L'alimentazione sana è oggi un argomento diffuso e popolare. Internet è solo pieno di consigli e raccomandazioni, ma seguirli sconsideratamente è irragionevole e semplicemente malsano.
Pertanto, quando si elabora un menu nutrizionale adeguato, è necessario consultare un nutrizionista. E in generale, non sarà superfluo studiare la letteratura specializzata su questo argomento. La cosa principale è usare fonti affidabili. Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità affronta regolarmente il tema della corretta alimentazione nei suoi materiali metodologici.
Pertanto, gli specialisti dell'organizzazione hanno presentato 10 principi che rendono più utile qualsiasi dieta:
- Una dieta variata permette all'organismo di ricevere l'intera varietà di nutrienti;
- I prodotti integrali hanno un effetto benefico sulla microflora intestinale e ne migliorano il lavoro.
- Frutta, verdura e noci sono i migliori snack;
- Un cucchiaino di sale al giorno è la norma quotidiana per un adulto, quindi è meglio sotto sale che troppo;
- È necessario monitorare il consumo di zucchero e prestare attenzione anche ai cosiddetti zuccheri nascosti.
- Consumo moderato di cibi grassi;
- Nel menù del giorno è meglio privilegiare il pesce o il pollame e limitare il consumo di carne rossa.
- I piatti pronti sono un ricco cocktail di grassi trans, sale, zucchero e una varietà di additivi artificiali;
- I cibi fritti non saranno mai sani;
- L'alcol in qualsiasi quantità è dannoso per la salute.
Naturalmente i consigli di questo manuale non contengono alcuna informazione specifica, quindi non è possibile mettere insieme un corretto piano nutrizionale. Ma per usarlo come guida per ulteriori lavori, puoi avere abbastanza successo.
Inoltre, l'opzione migliore quando si sceglie una nuova dieta è consultare un nutrizionista. Un medico con tale formazione dà un parere professionale e crea un menu che non è solo sano, ma anche nutriente e gustoso. E oggi non è necessario visitare le cliniche per questo. Molti nutrizionisti ospitano lezioni aperte e workshop in cui condividono i loro segreti ed educano gli altri.
Come faccio a creare un menu di alimentazione corretta?
Il primo passo per una dieta sana è il menu. Infine, l'elenco dei prodotti "ammessi" determina la varietà dei piatti e il sistema degli snack.
I nutrizionisti sono guidati da diversi principi chiave nella costruzione di un menu nutrizionale adeguato:
- La carne nella dieta dovrebbe essere combinata con frutta e verdura;
- Per funzionare correttamente, è necessario consumare circa 100-150 grammi di proteine al giorno;
- Se lo si desidera, i dolci possono essere inclusi nella dieta. Tuttavia, è importante ricordare che il loro utilizzo va calcolato rigorosamente in base alla quantità di zucchero, e non dovresti mangiare i dolci nel pomeriggio;
- Conserve e semilavorati, tutti i tipi di salse, nonché rappresentanti di fast food sotto il divieto più rigoroso;
- La piramide alimentare è un ottimo modo per organizzare i tuoi pasti per guidarti.
È anche importante prestare attenzione agli intervalli di tempo tra i pasti quando si compone il menu. A seconda della loro durata, viene determinata la saturazione dei piatti con determinati elementi. Ma ci sono anche regole molto generali. Ad esempio, la colazione è meglio mezz'ora dopo il risveglio e la cena circa tre ore prima di coricarsi.
Caratteristiche di un piano alimentare dimagrante
È importante capire che il piano nutrizionale dipende anche dagli obiettivi perseguiti. Quindi possiamo distinguere un piano nutrizionale per bambini, un piano nutrizionale per varie malattie, un piano nutrizionale per l'atleta pre-gara e, naturalmente, un piano dietetico per perdere peso.
Innanzitutto, notiamo che il dimagrimento è impossibile senza una dieta corretta ed equilibrata, e quest'ultima non ha mai significato il sostentamento di acqua e verdure. Con questo torniamo ai principi dell'OMS: una varietà di alimenti fornisce al corpo umano l'intera gamma di elementi utili. Questa regola deve essere presa in considerazione durante la composizione del menu.
Se vuoi perdere peso con la giusta dieta, dovresti anche seguire alcune regole in più:
- Dovresti mangiare a determinati intervalli di tempo, quindi il corpo sviluppa un regime;
- I pasti dovrebbero essere frazionari, l'opzione più ottimale è 5 volte al giorno;
- Quando pianifichi i pasti, non puoi andare contro il tuo stile di vita. Piuttosto, al contrario, il menu dovrebbe essere adattato ad esso.
Quindi, abbiamo due opzioni per una dieta pensata per coloro che si alzano presto e tardi:
| Piano nutrizionale per "Larks" | Modalità di alimentazione per "gufi" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | colazione | 10. 00 | colazione |
| 10. 00 | Primo spuntino | 13. 00 | Primo spuntino |
| 13. 00 | cena | 15. 00 | cena |
| 16. 00 | Secondo spuntino | 17. 00 | Secondo spuntino |
| 19. 00 | cena | 20. 00 | cena |
Un'altra caratteristica della creazione di un piano di menu per la perdita di peso è il conteggio delle calorie. Per fare ciò, devi tenere un registro di tutto il cibo che mangi durante il giorno. E questo è molto facile oggi, perché ci sono un gran numero di applicazioni speciali per tali scopi.
Come pianifichi i pasti ogni giorno?
Una corretta pianificazione nutrizionale è un processo dispendioso in termini di tempo che richiede la considerazione di quanto segue durante la sua creazione:
- Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati può variare a seconda dell'obiettivo perseguito. Ad esempio, durante la cosiddetta "essiccazione" si consiglia di aumentare la percentuale di proteine consumate;
- Calcolo generale del contenuto calorico: in questo caso, la dose calorica giornaliera richiesta, che varia in base all'età e allo stile di vita, deve essere distribuita uniformemente;
- Una varietà di prodotti che corrispondono in termini di contenuto nutrizionale e calorico: solo un'alimentazione corretta ed equilibrata può dare il risultato. Rifiutarsi di mangiare danneggerà solo la salute.
È anche importante ricordare che gli spuntini "non programmati" non devono essere visti come una tragedia, ma ha senso analizzarli e modificare la frequenza o la composizione dei pasti successivi. Un altro ostacolo possono essere i nuovi alimenti per la dieta. Durante una dieta Per ad esempio, è meglio non sperimentare nuove combinazioni di sapori poiché anche queste possono influire negativamente sul ciclo.
Nei corsi di dietetica puoi approfondire le regole dell'alimentazione e i principi di una dieta sensata.
Riassumendo, possiamo concludere che le seguenti categorie di prodotti dovrebbero essere alla base di un menù nutrizionale adeguato:
- Pollo;
- Tacchino;
- Pesci;
- Frutti di mare;
- uova;
- Latticini;
- Frutta;
- La verdura;
- verdure;
- Noccioline;
- semi;
- spezie naturali;
- Spezie;
- Prodotti integrali;
- legumi;
- Oliva, Semi di Lino, Mais, Olio di Sesamo.
È necessario escludere dalla dieta:
- salsicce;
- prodotti affumicati;
- cibo in scatola;
- snack confezionati sottovuoto;
- prodotti semi-finiti;
- salse;
- Piatti pronti da riscaldare nel microonde;
- Fast food;
- bevande gassate;
- succhi in pacchetti.
Separatamente, va notato che le noci salate non fanno parte di una corretta alimentazione, come tutti i prodotti che contengono un maggior contenuto di spezie, additivi e aromi. La pasticceria dovrebbe essere ridotta al minimo e anche la composizione di tali prodotti dovrebbe essere trattata in modo responsabile. Ad esempio, potresti mangiare un muffin ai fiocchi d'avena per colazione.
programma nutrizionale settimanale
In generale, una dieta sana ed equilibrata può essere molto varia, quindi è del tutto possibile elaborare un menu in cui ogni giorno ci saranno nuovi piatti. Vi presentiamo un esempio di menù per una settimana secondo tutte le raccomandazioni date in precedenza:
| giorno feriale | colazione | cena | cena |
|---|---|---|---|
| Lunedi |
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Pesce al forno, insalata di verdure come contorno. |
| Martedì |
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| Mercoledì |
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Filetto di pollo con verdure al forno. |
| Giovedì |
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Pita con manzo magro, lattuga, condimento - yogurt bianco, aglio e aneto. |
| Venerdì |
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| Sabato |
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Cous cous con carote, cipolle, mais, piselli. |
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| Domenica |
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Va notato che frutta e noci devono essere rimosse dal menu principale quando si introducono piccoli spuntini nella dieta. In altre parole, una mela dalla colazione viene trasferita a uno spuntino pomeridiano. Un sistema simile può essere utilizzato al contrario, aggiungendo snack ai pasti principali: colazione e pranzo.
È anche importante ricordare che le porzioni vengono calcolate individualmente in base all'età, allo stato di salute, allo stile di vita e all'apporto calorico giornaliero. Pertanto, la dimensione della porzione sarà diversa per uomini e donne.
Ricette per una corretta alimentazione
Proponiamo diversi piatti semplici ma gustosi e salutari per tutti i giorni.
- Frullati - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Banana - 1 pz.
- Farina d'avena - 30 gr.
- Yogurt (o kefir) - 100-150 gr.
- Vaniglia - a piacere.
Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. Volendo si può aggiungere anche una pesca o una pera, ma non senza l'abuso di frutta dolce.
- Frittelle di avena e mele - 152 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Farina d'avena - 80 gr.
- Mela di media grandezza - 1 pz.
- Uovo di gallina - 1 pz.
- Miele - 30 gr.
Macinare la farina d'avena in un frullatore. Pulisci la mela, mescola con la polvere e l'uovo risultanti. Friggere le frittelle per circa 3 minuti per lato. Il piatto può essere servito con miele.
- Insalata di lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Pepe bulgaro - 4 pz.
- Melanzane - 1 pz.
- Pomodoro - 3 pezzi
- Aceto - a piacere.
- Verdi - a piacere.
- Sale - a piacere.
- Olio vegetale - Cod. art. un cucchiaio.
Cuocere le verdure in forno per 15 minuti, quindi togliere la buccia e tagliarle. Aggiungere le erbe aromatiche tritate, l'olio, l'aceto e il sale all'insalata risultante e mescolare.
- Zuppa di purea di funghi - 30 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Funghi - 700 gr.
- Cipolla - 1 pz.
- Carota - 1 pz.
- Latte - 250 ml.
- Verdi - a piacere.
I funghi devono essere versati con acqua bollente, lasciar fermentare. Tagliare la cipolla e la carota, cuocere con i funghi per 15 minuti. Far bollire il latte. Mettere la zuppa in un frullatore, aggiungere il latte, poi frullare, guarnire con erbe aromatiche a piacere.
- Brasato di manzo - 80 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Manzo - 100 gr.
- Semole di grano saraceno - 150 gr.
- Carota - 1 pz.
- Pomodori - 2 pz.
- Cipolla - 1 pz.
- Succo di limone - a piacere.
- Verdi - a piacere.
Marinare la carne nella cipolla e nel succo di limone per un'ora. Soffriggere in padella le carote, i pomodori, le cipolle e la carne di manzo. Al termine, aggiungere le verdure. Come contorno - grano saraceno (cuocere senza sale).
- Salsiccia dolce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredienti:
- Datteri - 125 gr.
- Prugne - 125 gr.
- Noci - 100 gr.
- Sesamo - 2 cucchiai. Cucchiaio.
- Arancio - 1 pz.
- Cannella - cucchiaino.
Prugne e datteri devono essere lavati e snocciolati, quindi schiacciati con un frullatore. Nella miscela risultante, aggiungere la scorza d'arancia e 1 cucchiaio. un cucchiaio di succo d'arancia, mescolare. Tostare brevemente le noci in una padella (senza aggiungere olio). Mescolare tutti gli ingredienti fino a che liscio. Mettere il composto su pellicola trasparente, formare un rotolo, cospargere di semi di sesamo. Mettere la salsiccia dolce in frigo per mezz'ora.
Se desideri creare un menu per uno scopo specifico, ad es. B. per perdere peso, è più efficace creare una dieta da un nutrizionista. Prende in considerazione le caratteristiche individuali del tuo corpo e crea un piano nutrizionale che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.