Prestazioni corrette: menu per la perdita di peso

È impossibile sedersi costantemente a diete e organizzare regolarmente le vacanze dell'addome. La non conformità con i principi del corretto comportamento alimentare porta a problemi di salute -Disturbi metabolici, malattie del sistema endocrino e tratto gastrointestinale. Pertanto, molti che perdono peso nel tempo cambiano alla giusta nutrizione. Aiuta a mantenere il peso corporeo a un certo livello senza stress e attacchi di fame.

Il cibo utile e sano aiuta a mantenere l'armonia per la vita. Ciò è dimostrato dai nutrizionisti e dai formatori di fitness. Non è difficile aderire ai principi della giusta nutrizione. La cosa principale è comprendere accuratamente le regole di base di una dieta equilibrata e creare un menu approssimativo per diversi giorni. In questa situazione, la perdita di peso si verifica lentamente ma sicuramente e i chilogrammi gettati via non tornano.

Principi della giusta nutrizione

Molti hanno sentito le tesi principali della giusta nutrizione in televisione, dai medici e dalle persone presenti che hanno guidato uno stile di vita sano. Al fine di ridurre il peso corporeo senza salute e mantenere i risultati, è necessario rispettare le seguenti regole:

1. Mangia spesso, ma in piccole porzioni. Il cibo è meglio assorbito e non si verifica una sensazione di fame se lo prendi in piccole quantità 5-6 volte al giorno. L'intervallo ottimale tra i pasti è di 2-3 ore. Non è consigliabile morire di fame o saltare i pasti. Altrimenti il metabolismo rallenterà e le aree problematiche stanno diventando più evidenti.
2. Rifiuta i carboidrati veloci. I dolci e i prodotti da forno eliminano solo temporaneamente la fame. Dopo aver goduto di dolci o dollari, ti piacerebbe mangiare di nuovo dopo un'ora. Ciò porta ad un aumento del contenuto calorico giornaliero, a una serie di masse e all'aspetto della cellulite.
3. Cena a colazione stretta e leggera. Il metabolismo rallenta la sera. Pertanto, l'ultimo pasto dovrebbe essere basso ed essere facile da digerire. I nutrizionisti raccomandano l'uso di prodotti lattiero -caseari: cottage, kefir, yogurt per cena. Opzionale: carne o pesce a basso contenuto di grassi, cotti o cotti al vapore.
4. Desalizza il tempo per lo sforzo fisico. Anche con una dieta equilibrata in assenza di attività motoria, si verifica un set di massa. Per mantenere l'armonia, è spesso a piedi e partecipa più volte alla settimana per 30-40 minuti di aerobica. Le cardiocrazioni aiutano a sostenere i muscoli nel tono e a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio.
5. Tenere conto della quantità di proteine, grassi e carboidrati, vitamine e oligoelementi. È difficile e difficile eseguire calcoli precisi, ma almeno devi approssimare il contenuto di sostanze utili e nutrienti negli alimenti.

Una corretta alimentazione è uno stile di vita. Devi attenersi ad esso e non per 2-4 settimane o diversi mesi.

È necessario tenere conto dei principali nutrienti in modo più dettagliato: proteine, grassi e carboidrati. Sono inclusi in ogni prodotto. Fatti salvo i principi della giusta nutrizione, è necessario mantenere l'equilibrio di questi elementi. Altrimenti, il corpo ha bisogno di un po 'di tempo per riempire la mancanza di sostanze utili.

Gli scoiattoli hanno un ruolo importante nella costruzione di una dieta equilibrata. Prendono parte alla crescita e allo sviluppo dei muscoli. Pertanto, gli atleti professionisti si affidano a prodotti proteici. Una persona che vuole solo mantenere una forma ha abbastanza 1 g. Cintura per 1 kg di massa.

Non puoi rinunciare ai grassi per perdere peso rapidamente. La mancanza di questo nutriente porta all'esaurimento del sistema nervoso e all'indebolimento del muscolo cardiaco. La pelle diventa secca e sensibile e durante il giorno il peso tortura la sensazione di debolezza. Tasso di consumo di grasso - 1,1 gr. 1 kg di massa.

I carboidrati sono un blocco inciampante di perdita di peso. La maggior parte cerca di ridurre la quantità di questo nutriente nella dieta e di dimenticare che sono i carboidrati che danno energia al corpo. Lo standard giornaliero varia da 4 a 8 gr. 1 kg di massa.

Il numero di proteine, grassi e carboidrati viene calcolato individualmente a seconda del genere, dell'età e del livello di sforzo fisico.

Contenuti calorici quotidiani

Molti perdono la nutrizione e tengono conto del contenuto calorico quotidiano. Questo è un indicatore molto condizionale che viene calcolato individualmente. Al fine di determinare la norma delle calorie consumate, il genere, l'età, la crescita e il peso corporeo iniziale devono essere presi in considerazione.

È inappropriato fare affidamento sul contenuto calorico giornaliero quando viene messo insieme il menu della giusta alimentazione. Puoi calcolare il numero di calorie conservate insieme al cibo, ma è problematico ritirare questo indicatore durante lo sforzo fisico.

Con una perdita di peso lenta e sicura, si raccomanda ai nutrizionisti di ridurre il contenuto di calorie giornaliere approssimativo del 10-20%. Ad esempio, una donna di 30 anni che lavora in ufficio e non lavora per lo sport è sufficiente per consumare 1800 kcal al giorno (il rapporto tra crescita e massa-170/75) per non vincere. Se deve ottenere forma, deve ridurre il numero di calorie a 1400 al giorno. Perdere peso è rapido se riduci il contenuto calorico del 30-40% e aggiungi attività fisica. In questo caso, tuttavia, aumenta la probabilità di collasso da una dieta, un deterioramento del pozzo.

È possibile calcolare il contenuto calorico giornaliero utilizzando i computer per sacchetti online e nelle applicazioni per perdere peso.

Opzioni per il menu per ogni giorno

È più facile attenersi alla giusta nutrizione se si crea diverse opzioni per i pasti e gli spuntini principali. Usa le seguenti idee e crea un menu equilibrato per ottenere una figura sottile.

Opzioni per la colazione

• Avena o porridge di riso, insalata di frutta, tè o caffè senza zucchero;
• Omle realizzato con 2-3 uova, insalata di verdure, tè o caffè;
• Yogurt a basso contenuto di grassi, frutta, caffè senza zucchero, tè nero o verde;
• Casseruola di formaggio cottage con aggiunta di frutta, tè.

Opzioni per il pranzo

• Zuppa di verdure, carne a basso contenuto di grassi o pesce al vapore, contorno di verdure;
• Borsch, carne al forno, patate cotte, insalata di verdure, composta;
• Orecchio, pesce al vapore con scala di verdure o cereali, insalata, un bicchiere di succo.

Opzioni per la cena

• Carne o pesce smorzato, un'insalata fatta di verdure, tè;
• Pentola o casseruola fatta di verdure, una porzione di carne o pesce a basso contenuto di grassi, tè;
• House Cheese con kefir, frutta preferita, tè.

Opzioni di snack

• Formaggio a basso contenuto di formaggio, yogurt o kefir;
• Frutti o bacche;
• Noci, semi;
• Formaggio contenente a basso contenuto di grassi.

Dopo aver costruito la dieta secondo tali principi, ti sbarazzerai facilmente di chili aggiuntivi, mantieni i risultati. Perdere peso si verifica senza stress perché non seguono rigorosamente il menu e devono calcolare i prodotti secondo i grammi. A intervalli regolari è necessario tenere traccia dei contenuti calorici giornalieri e non organizzare più giorni di digiuno rispetto a una volta alla settimana.