Qual è la dieta cheto?

Se ti piacciono la carne e il grasso e sei indifferente ai dolci e ai cibi ricchi di amido, allora questa è l'opzione dietetica perfetta per te. I cibi grassi sono stati a lungo considerati la causa dell'obesità. Ma relativamente di recente, gli scienziati sono giunti a conclusioni completamente opposte. Si scopre che sono i cibi grassi che possono rimetterti in forma. Sulla base dei risultati, è stata sviluppata una dieta cheto, che sarà discussa ulteriormente nell'articolo.

La dieta chetonica avvia un processo nel nostro corpo chiamato chetosi (da cui il nome della dieta) che brucia il grasso corporeo. Ma originariamente questa dieta non è stata creata allo scopo di perdere peso, ma per il trattamento dell'epilessia infantile come parte di una terapia complessa. E solo più tardi è stato notato il suo effetto collaterale sotto forma di perdita di peso.

processo di perdita di peso

Quando si utilizzano diete diverse, la perdita di peso non si verifica sempre a causa di una diminuzione della massa grassa, spesso il peso si riduce a causa della rimozione dei liquidi in eccesso o della massa muscolare in eccesso. La dieta cheto, invece, riduce il peso proprio abbattendo le riserve di grasso nel corpo.

Per capire perché si verifica questo effetto, diamo un'occhiata al processo di chetosi nel corpo. Tutto il cibo che entra nel nostro corpo è composto da proteine, carboidrati e grassi. I carboidrati ci danno energia e fanno andare avanti il cervello. Se la dieta contiene una grande quantità di carboidrati, tutto ciò che il corpo non può elaborare si trasforma in grasso corporeo, che il corpo immagazzina se non vengono consumati più carboidrati. E questo si ripete con ogni pasto ricco di carboidrati.

È logico che per esaurire queste riserve di grasso, sia necessario limitare l'assunzione di carboidrati nel corpo. Ma una tale strategia non porterà a nulla di buono, può finire molto male, fino alla morte. Se usi i carboidrati moderatamente e nella giusta quantità per mantenere le riserve di energia senza la possibilità di immagazzinarli nel tessuto adiposo, è probabile che perderai peso abbastanza rapidamente. Quando una quantità minore di carboidrati entra nel corpo, inizia a utilizzare fonti di riserva, nel qual caso il grasso è la fonte.

Il corpo inizia a scomporre il grasso e a convertirlo in corpi chetonici e acidi grassi. I corpi chetonici agiscono come sostituti del glucosio. Questo è il processo di chetosi. In una situazione con un aumento del livello di corpi chetonici nel corpo negli epilettici, la frequenza delle crisi epilettiche diminuisce. Vale la pena notare che non tutti i grassi producono questo effetto. Il processo di chetosi è innescato dagli acidi grassi a catena media, contenuti ad esempio nell'olio di cocco.

Oggi la dieta cheto viene utilizzata attivamente non solo in medicina, ma anche nella nutrizione sportiva. Gli studi sui suoi effetti sono in corso, quindi si è scoperto che ha un effetto positivo sul cancro. Le cellule tumorali crescono e si sviluppano usando il glucosio. Se la quantità di carboidrati consumati diminuisce, perdono semplicemente l'opportunità di crescere.

Dieta cheto: caratteristiche, durata e fasi

La dieta cheto viene spesso paragonata alle normali diete a basso contenuto di carboidrati, ma non è vero. È meglio confrontarlo con le diete Atkins o Kremlin sui principi di base degli effetti sul corpo. La dieta cheto sposta il corpo dalla sua consueta glicolisi al processo di lipolisi, ma ciò richiede del tempo di preparazione. Pertanto, i risultati possono essere attesi al più presto in 2-3 settimane. La prima settimana è la ristrutturazione del corpo e la perdita di depositi di grasso è trascurabile.

Fasi della ristrutturazione del corpo:

• Nelle prime 12 ore (dall'ultima assunzione di carboidrati), le riserve di glucosio del corpo sono completamente esaurite. Il primo giorno si consiglia di saltare tutti i pasti fino a cena. A cena, senza carboidrati, puoi mangiare 200-300 kcal, di cui 10-15 grammi di proteine e 15-30 grammi di grassi.
• Nelle successive 24-48 ore c'è un cambiamento nel sistema metabolico. Il corpo inizia a cercare fonti alternative di carboidrati da proteine e acidi grassi, compresi quelli già presenti nel corpo. In questo momento, si consiglia di abbandonare completamente l'assunzione di cibi contenenti carboidrati, solo proteine e grassi. Dal quarto giorno, puoi introdurre nella dieta frutta e verdura non amidacee.
• 7 giorni dopo l'inizio della dieta, il corpo si sta già adeguando alla carenza di carboidrati e il processo di chetosi viene avviato continuamente, mentre le proteine non vengono più utilizzate come fonte di energia. Lo stato di chetosi può essere misurato con speciali strisce reattive per sangue o urina, ma questo è piuttosto controproducente. I sintomi fisiologici della chetosi ti dicono molto di più sulla tua condizione: aumento della quantità di urina prodotta e della frequenza della minzione, comparsa di secchezza delle fauci (motivo per cui è importante bere molta acqua), alitosi (a causa di il rilascio di acetone, che dopo il solvente per unghie o la frutta troppo matura). Non dovresti preoccuparti di questo, questo è un fenomeno temporaneo che passerà rapidamente. Tra le altre cose, sentirai meno fame e una sferzata di energia in più.
• Abbandona la dieta cheto. Questo non è meno importante di tutti i precedenti. Il corpo non riesce ad adattarsi a una dieta ricca di carboidrati abituale. È necessario un periodo di adeguamento e ristrutturazione del processo di glicolisi abituale. Pertanto, i carboidrati dovrebbero essere introdotti gradualmente, non più di 30 grammi al giorno. Un'ottima opzione sarebbe quella di passare alla dieta mediterranea, che può essere seguita per il resto della tua vita. Inoltre, contiene anche una grande quantità di grasso, a cui il corpo è già abituato, e cereali integrali, verdura e frutta diventano una fonte di carboidrati.

Alcuni esperti raccomandano un ulteriore periodo di acclimatamento di 2-4 settimane prima di iniziare la dieta. In questo momento, è necessario introdurre gradualmente nella dieta gli acidi grassi a catena media. Ad esempio, inizia assumendo 30-40 grammi di olio di cocco al giorno o un integratore speciale sotto forma di polvere che contiene già chetoni.

Allo stesso tempo, ridurre gradualmente la quantità di carboidrati a 100 grammi al giorno. Questo ti dà l'opportunità di abituarti gradualmente a porzioni di carboidrati più piccole. Puoi seguire la dieta chetonica per un periodo compreso tra 3-4 settimane e 12 mesi. Meno di tre settimane non ha senso in quanto è solo il momento di iniziare il processo di chetosi e non vedrai alcun risultato visibile. Non sono disponibili informazioni affidabili per un periodo superiore a un anno. Ma attenersi a una dieta chetonica per un lungo periodo di tempo è una proposta pericolosa perché possono svilupparsi fegato grasso, calcoli renali e ipoproteinemia. Naturalmente, la privazione di uno qualsiasi dei macronutrienti importanti e degli oligoelementi e delle vitamine che li accompagnano può avere un impatto negativo sull'aspettativa di vita.

Quali alimenti sono nella dieta cheto?

Non esiste una dieta chiaramente approvata per il tempo della dieta cheto. Un insieme di prodotti per una dieta cheto è una dieta con un contenuto minimo di carboidrati (non più di 30-50 grammi al giorno). È preferibile preparare le verdure come fonte di questi carboidrati, che contengono anche fibre che contribuiscono al normale funzionamento dei processi digestivi. Si consiglia di abbandonare completamente i semilavorati e i piatti pronti, comprese le salse. Perché la maggior parte dei carboidrati di cui sopra si presenta sotto forma di zuccheri e amidi. In alcuni casi è consentito l'uso di carboidrati veloci, ma solo dalla frutta.

Sebbene la dieta cheto sia considerata una dieta grassa, ci sono alcune regole per consumare i grassi:

• I grassi saturi (carne, burro, formaggio) non devono superare il 20-30% della dieta quotidiana;
• I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero costituire il resto della dieta.

Cosa è consentito e cosa è vietato in una dieta chetogenica?

Cibi consentiti - vari tipi di carne (pollame, manzo, maiale, ecc. ), anche con pezzi di grasso e pelle di pollo, frutti di mare, pesce (meglio dare la preferenza al pesce di mare e grasso - salmone, salmone, aringa, ecc. . ), uova , latte e derivati del latte acido (senza additivi e dolcificanti), noci, verdure senza amido (cavoli, zucchine, cetrioli, peperoni, zucca, tutte insalate verdi e in foglia), funghi, frutta con un contenuto minimo di zuccheri, avocado o olio di cocco, per le insalate puoi scegliere semi di lino o oliva.

Gli alimenti vietati sono zucchero, prodotti dolciari e farinacei, pasticcini, pasta, patate, banane, uva, cereali (tranne con moderazione ceci, sesamo e semi di lino) e tutti i carboidrati raffinati, oltre a birra, tinture dolci e succhi.

A volte puoi concederti vino secco, alcolici non zuccherati come rum, whisky, gin o vodka con moderazione e cioccolato fondente.

Su questa base viene preparato il menu della settimana. La regola principale è rimanere entro la quantità consentita di carboidrati. L'opzione migliore è il 70% di grassi, il 25% di proteine e il 5% di carboidrati (non più di 20-30 grammi al giorno).

Durante il giorno, quando c'è un senso di fame, puoi fare uno spuntino con noci, un pezzo di formaggio e semi.

Importante: Durante la dieta, è necessario aumentare la quantità di acqua pura consumata al giorno a 3, 8 litri, questo aiuterà ad avviare i processi necessari e ridurre la sensazione di fame.

Tipi di diete chetoniche

A seconda della gravità della compliance, esistono diversi tipi di diete chetoniche:

• opzione predefinita. Questo è il tipo più comune Con la sua osservanza, è necessario tenere costantemente conto del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta, dovrebbero prevalere proteine e grassi. Questa opzione è spesso scelta da persone che cercano di perdere peso, così come da atleti professionisti che tollerano l'attività fisica con un apporto minimo di carboidrati.
• Mirato o mirato. Questa opzione prevede l'inclusione di più pasti a predominanza di carboidrati nella dieta. Questo tipo di dieta cheto è preferita per coloro che fanno esercizio. Il caricamento dei pasti a base di carboidrati viene effettuato due volte: prima dell'allenamento e dopo. Il resto del tempo, proteine e grassi predominano nella dieta.
• tipo ciclicoè rivolto a coloro che vogliono iniziare a bruciare grassi, ma non possono allenarsi completamente senza carboidrati. In questo caso, i giorni di carboidrati sono forniti nella dieta. Questo ti permette di seguire la dieta più a lungo. Il numero e la frequenza dei giorni di carboidrati dipende dagli obiettivi che l'atleta si prefigge.

Importante: L'obiettivo e la versione ciclica della dieta cheto è possibile solo dopo aver superato la versione standard.

Benefici della dieta cheto:

• Perdita di peso - trasformando il corpo in energia dal grasso che viene naturalmente scomposto. Le statistiche mostrano che in sei mesi di una tale dieta puoi perdere da 3 a 12 chilogrammi.
• controllo della glicemia. Grazie alla dieta cheto, il livello di zucchero nel corpo diminuisce.
• Attivazione a lungo termine del cervello. I chetoni sono un'ottima fonte di energia per le funzioni cerebrali. Inoltre, il rifiuto dei carboidrati porta all'assenza di sbalzi di zucchero nel sangue, che ha un effetto benefico sul processo di concentrazione e attenzione.
• Più energia e senso di sazietà. I chetoni sono una fonte di energia affidabile e costante che dura a lungo. Anche i cibi grassi ti riempiono più velocemente e durano più a lungo dei cibi a base di carboidrati.
• Ridurre le crisi epilettiche. Questo è già stato discusso sopra. Inoltre, la dieta chetonica può sostituire alcuni dei farmaci nella terapia complessa.
• Normalizzazione dei livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
• sviluppo di insulino-resistenza. Una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati riduce significativamente i livelli di insulina alla norma media.
• miglioramento della condizione della pelle.

Effetti collaterali della dieta:

• Debolezza generale. In 1-2 settimane, il corpo viene ricostruito in un nuovo sistema metabolico e la mancanza di carboidrati nella dieta porta naturalmente a affaticamento e stanchezza. Dopo aver completato il periodo di adattamento, la condizione migliora.
• Un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che può portare a problemi ai vasi sanguigni e al cuore. Questo potrebbe non essere il caso per tutti.
• avitaminosi. La dieta è piuttosto povera di vitamine e minerali necessari, quindi si consiglia di assumere anche un complesso multivitaminico.
• Violazione del tratto gastrointestinale. Una piccola quantità di fibre nella dieta può portare a costipazione, dysbacteriosis intestinale e alcune altre conseguenze negative.
• La chetoacidosi è un eccesso di chetoni nel corpo. Possono essere prodotti più chetoni di quelli necessari al corpo. Questo è molto pericoloso quando i livelli di insulina sono bassi, che è tipico per i diabetici di tipo 2.
• I crampi alle gambe possono verificarsi all'inizio della dieta. La loro ragione principale è la mancanza di magnesio. Pertanto, bevilo extra o includi cibi che ne contengono quantità sufficienti nella tua dieta.

controindicazioni

La dieta chetonica è controindicata per le persone che soffrono di malattie dei reni, del fegato, della tiroide e dell'apparato digerente. La dieta cheto è vietata alle donne in gravidanza e allattamento, nonché ai bambini e agli adolescenti. È anche meglio che le persone il cui lavoro comporta un carico intellettuale elevato si astengano da questa opzione di perdita di peso, poiché la mancanza di carboidrati influisce negativamente sull'attività cerebrale, porta ad apatia e affaticamento.

L'uso di una dieta chetogenica può ridurre le prestazioni fisiche negli atleti coinvolti negli sport di squadra, nella corsa o nel CrossFit, nonché in quelli che rimangono anaerobici per lunghi periodi di tempo. Vale anche la pena abbandonare questa dieta per coloro che hanno un problema con la forza ossea, poiché la dieta chetogenica può modificare la composizione minerale delle ossa, causando lesioni e fratture.

I diabetici dovrebbero essere trattati con cautela, dal momento che i medici attualmente non hanno opinioni univoche su questo tema. Alcuni credono che una tale dieta sia indicata per il diabete, mentre altri credono che possa solo aggravare le condizioni del paziente.

La dieta cheto è davvero efficace per sbarazzarsi delle riserve di grasso. Se decidi di utilizzare questi scopi, ti consiglio di consultare un medico, soprattutto se stai già assumendo farmaci o hai una malattia cronica.